"다이어트, 먹는 것이 80%다"
운동도 중요하지만, 다이어트의 성패는 결국 먹는 것에서 결정됩니다.
열심히 운동하고도 잘못된 식단으로 인해 살이 빠지지 않거나 오히려 체지방이 늘어나는 경우가 많습니다.
"그럼, 뭘 먹어야 살이 빠질까?"
다이어트에 도움이 되는 음식은 3가지 기준을 충족해야 합니다.
1. 체지방 감량을 돕는 음식 – 지방 연소를 촉진하고 지방 축적을 억제 시킵니다
2. 신진대사를 높이는 음식 – 기초대사량을 증가시켜 더 많은 칼로리 소모하게 만듭니다.
3. 포만감을 오래 유지하는 음식 – 식욕 조절을 도와 불필요한 섭취 방지 시킵니다.
이 기준에 맞춰 식단을 구성한다면, 굶지 않고도 효과적으로 체중을 감량하여 다이어트에 성공 할 수 있습니다.
1. 체지방 감량을 돕는 효과적인 다이어트 식단
체지방을 태우고, 몸에 불필요한 지방이 쌓이는 걸 막아주는 '다이어트 효자 식품'을 소개합니다.
1) 지방 연소 & 체지방 감소 효과
1. 녹차 – 카테킨이 지방 분해 & 연소를 돕는다.
2. 고추 – 캡사이신이 체온을 높여 대사율 증가시킨다.
3. 사과식초 – 지방 축적 억제 & 소화 개선 효과를 준다.
4. 닭가슴살 – 고단백 저지방 식품으로 지방 감소 촉진을 시킨다.
5. 등푸른 생선(연어, 고등어) – 오메가3가 지방을 에너지원으로 전환 시킨다.
Tip:
- 하루 2~3잔의 녹차를 마시면 지방 연소 효과가 UP!
- 샐러드에 사과식초를 뿌려 먹으면 체지방 감소 효과가 증가합니다.
2. 신진대사를 촉진하는 음식
"같이 먹어도 살이 더 찌는 사람이 있고, 덜 찌는 사람이 있다?"
그 차이는 바로 대사율(기초대사량)에 있다!
1) 신진대사 촉진 효과
1. 계란 – 단백질과 비타민B가 에너지 대사 활성화 시켜줍니다.
2. 견과류(아몬드, 호두) – 불포화지방산이 대사율 증가 & 지방 연소 촉진 시켜 줍니다.
3. 다크초콜릿 (70% 이상) – 플라보노이드 성분이 혈액순환 개선 & 대사 촉진 시켜 줍니다.
4. 고구마 & 현미 – 복합 탄수화물로 에너지를 천천히 소모 시켜 줍니다.
Tip:
- 계란은 아침에 먹으면 하루 동안 신진대사 효과 UP!
- 간식으로 견과류를 10~15알 정도 섭취하면 허기도 없어지고, 대사율도 증가됩니다.
3. 포만감을 오래 유지하는 음식
"배고픔이 다이어트의 최대 적!"
포만감을 오래 유지하는 음식은 자연스럽게 식사량을 줄이고 조절하는 효과가 있습니다.
1) 포만감 유지 & 식욕 조절 효과
1. 귀리 & 오트밀 – 식이섬유가 풍부해 오래 포만감을 유지 시켜줍니다.
2. 병아리콩 & 렌틸콩 – 단백질+식이섬유 조합으로 혈당 조절까지 해줍니다.
3. 그릭요거트 – 단백질과 유산균이 풍부해 장 건강 개선 & 포만감 지속 시켜줍니다.
4. 치아씨드 & 아마씨 – 물을 흡수해 배 속에서 팽창, 배고픔 감소 시켜줍니다.
5. 양배추 & 브로콜리 – 칼로리는 낮고 식이섬유가 많아 소화 촉진 시켜줍니다.
Tip:
- 아침에 귀리+그릭요거트+치아씨드 조합으로 먹으면 점심까지 배가 고프지 않습니다.
- 양배추즙이나 브로콜리 샐러드는 다이어트 중 최고의 식품입니다.
4. 효과적인 다이어트 식단 예시
1) 아침 (대사 촉진 & 포만감 유지)
- 삶은 달걀 2개 + 아보카도 반 개
- 오트밀 + 바나나 + 견과류
2) 점심 (체지방 감량 & 균형 잡힌 영양소 섭취)
- 연어구이 + 현미밥 반 공기 + 브로콜리 샐러드
- 녹차 한 잔
3) 저녁 (저탄수화물 & 근육 유지)
- 닭가슴살 + 양배추 샐러드 + 아보카도 드레싱
- 사과 반 개
4) 간식 (배고픔 방지 & 영양 보충)
- 그릭요거트 + 꿀 한 스푼
- 다크초콜릿 2~3조각
이런 식단을 유지하면 건강하게 체중 감량에 성공 할 수 있습니다.
5. 다이어트 중 피해야 할 음식
1. 정제 탄수화물 – 흰쌀밥, 밀가루 빵, 라면
2. 설탕이 많이 들어간 음식 – 탄산음료, 케이크, 과자
3. 트랜스지방이 포함된 음식 – 튀김류, 패스트푸드
4. 과한 알코올 섭취 – 체지방 분해를 방해하고 대사 저하
이런 음식들을 피하면 다이어트 효과를 더욱 빠르게 볼 수 있는 성공의 지름길 입니다.
6. 결론: 다이어트 식단, 이렇게 실천하세요!
1. 체지방 감량을 돕는 음식 – 녹차, 고추, 닭가슴살, 생선
2. 신진대사를 촉진하는 음식 – 계란, 견과류, 고구마, 연어
3. 포만감을 유지하는 음식 – 귀리, 병아리콩, 그릭요거트, 치아씨드
4. 가공식품, 정제 탄수화물, 설탕이 많은 음식은 피하기
"먹는 것이 변하면, 몸이 변한다!"
굶지 말고, 제대로 먹으면서 건강하게 다이어트에 성공하세요!